Jedną z takich osób jest nasz bohater, który postanowił nie marnować czasu przed telewizorem bądź komputerem, poświęcając go na kształtowanie muskulatury, by przyszły sezon wakacyjny przywitać w „nowych kształtach”.
Nasz przyszły kulturysta już wie, że zdrowy rozsądek i umiar nakazują, by wbrew twierdzeniom „doświadczonych kolegów” nie przeciążać organizmu szalonymi ilościami białek i spożywać zaledwie 1,6-1,7 gramów tego składnika na każdy kilogram swojej masy. Planuje też podzielić swoją dzienną dawkę protein pomiędzy wszystkie przyjmowane posiłki, w każdym z nich nie przekraczając 20-30 g. Nasz bohater wie już też, że nie samym białkiem kulturysta żyje, ale staje teraz przed kolejnym pytaniem: czy istnieją jakieś wytyczne dotyczące pozostałych składników odżywczych?
Zacznijmy od węglowodanów
Cukry to podstawowe źródło energii niezbędnej dla wszystkich żywych komórek naszego ciała, energii nie tylko istotnej dla istniejących już i pracujących tkanek mięśniowych, ale i koniecznej przy tworzeniu nowych. Spożycie węglowodanów dodatkowo w sposób pośredni wpływa na gospodarkę białek, a co za tym idzie, optymalne wykorzystanie ich w celach budulcowych, oraz ma wpływ na prawidłową przemianę tłuszczów. W praktyce odpowiedzialna jest za to insulina – hormon powstający w bezpośredniej reakcji naszego ustroju na spożyte cukry. Zasadniczą rolą tego hormonu jest regulacja procesu przyswojenia glukozy z krwi w komórkach wątroby i mięśni, i zmagazynowanie jej w formie glikogenu. Insulina jednak reguluje także systemy odpowiedzialne za przyswojenie aminokwasów przez tkanki warunkujące ich wzrost i z kolei, wracając do punktu wyjścia, insulina jest jednym z elementów układu, którego rolą jest zapobieganie zużyciu białek tkankowych jako energii podczas wysiłku, na rzecz ciągłego obrotu węglowodanami: glukoza daje glikogen, a ten ponownie rozpada się do glukozy. Tak więc dbałość o stały poziom glikogenu w tkankach, nie tylko zabezpieczy nam odpowiednią ilość paliwa potrzebnego podczas sesji treningowej, ale też sprawi, ze sesja ta da oczekiwany efekt przyrostu masy mięśniowej.
Do czego nam potrzebne tłuszcze?
Wielu początkujących kulturystów w panice przed wzrostem masy tłuszczowej redukuje drastycznie udział tłuszczów w swojej diecie. Skoro idę na siłownie po to by spalić sadełko i zamienić je w czyste mięśnie, jak mogę ze spokojnym sumieniem wciąż jadać tłuszcze? Nim się stanie dla nas oczywiste, że tłuszcze są jednak podstawą diety kulturysty, należy wyjaśnić pokrótce czym są tłuszcze i jakie mamy ich rodzaje. Te nierozpuszczalne w wodzie związki estrów gliceroli z kwasami tłuszczowymi są dla nas najbardziej kalorycznym składnikiem odżywczym, dającym aż 9 kcal na każdy gram.
W zależności od budowy samych reszt kwasowych, tłuszcze możemy podzielić na nasycone i nienasycone. Przeważnie związki z pierwszej grupy znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, z wyjątkiem ssaków morskich i ryb. Tłuszcze roślinne przeważnie są nienasycone. Wyjątek stanowią orzechy kokosowe, nasiona drzewa kakaowego i orzeszki ziemne – wszystkie one zawierające kwasy nasycone. Kwasy tłuszczowe nienasycone z kolei ze względu na położenie podwójnego wiązania w łańcuchu węglowym dzielą się na trzy grupy: omega-9, omega-3 i omega-6. W tej ostatniej grupie znajdują się też tzw.: niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), gdyż jako nieprodukowane przez nasz organizm, a konieczne do jego prawidłowego funkcjonowania, muszą pojawiać się regularnie w naszej diecie.
Jedną z najbardziej chyba obrazowych funkcji tłuszczów jest ich rola w tworzeniu hormonów, w tym testosteronu, który to z kolei jest podstawowym hormonem uczestniczącym w budowaniu masy mięśniowej.
Wydaje się, że sam ten fakt powinien nas już przekonać do wprowadzenia tłuszczu do naszego menu. Ale to nie wszystko. Otóż tłuszcze są również niezbędne w przyswajaniu witamin A, E, D, K. Dodatkowo, tłuszcze nienasycone regulują gospodarkę cholesterolową i paradoksalnie potrafią wpływać na przyspieszenie utraty tkanki tłuszczowej w trakcie ćwiczeń. Dowodzą tego m.in. wyniki badań przedstawione przez naukowców z University of Colorado (Kritekos AD i in.). Ponadto, na stałe obciążenie stawów podczas ćwiczeń oporowych, zagrożenie mikrourazami i rosnące obciążenie serca jest jedna wspólna recepta – NNKT. Zatem tłuszcz zdecydowanie tak, ale ten najwyższej jakości, zawarty w rybach morskich i olejach roślinnych. Da nam on najwięcej korzyści nie tylko warunkując stały, równomierny dopływ energii potrzebnej podczas treningu, ale też zapobiegając objawom przetrenowania.
Pamiętajmy jednak, że i w tym przypadku powinien nam przyświecać zdrowy rozsądek. Przyjmowanie nadmiernej ilości kapsułek zawierających tłuszcze ryb też możemy przypłacić zdrowiem (mało prawdopodobne jest przedawkowanie NNKT z żywności).
Jak zatem zaplanować posiłki w ciągu dnia?
Generalnie trzymamy się zasady, często, mało i różnorodnie, pilnując, by nie zabrakło zdrowej porcji białka, węglowodanów i tłuszczu, a także witamin (szczególnie C) i mikroelementów w pierwszym posiłku zjedzonym w ciągu dnia. Ważne jest też czy to, co spożyjemy po treningu (a czasami i w trakcie) da nam wystarczająco dużo energii do regeneracji i budowy masy mięśniowej. W tym momencie bardzo dużo zależy od rodzaju naszego treningu, intensywności ćwiczeń, czy trening zawiera elementy aerobowe, a także od tego, jak jesteśmy w nich zaawansowani i jaka jest nasza masa mięśniowa, ale przede wszystkim – jaki jest nasz cel – wzrost siły, czy tylko muskulatura. Zatem, najczęściej wystarczające jest, by w parę minut po treningu skoncentrować się tylko i wyłącznie na węglowodanach, czego dowodzą holenderscy naukowcy (René Koopman i inni), co dla wielu oznacza po prostu zjeść węglowodanowego batonika lub solidną sałatkę owocową (dającą przynajmniej ok. 300 kcal) i dopiero w czasie około godziny do dwóch po – pełnowartościowy posiłek zawierający zrównoważoną porcję białek i węglowodanów. W przypadku, gdy trening jest bardziej intensywny, ale nie dłuższy niż ok. 1-1,5 godziny, czasem korzystniejsze jest przyjmowanie węglowodanów w formie płynnej, stosując się do powyższej zasady ok. 300 kcal. Jednakże sprawa zaczyna wyglądać już nieco inaczej, gdy mamy do czynienia z wyjątkowo ciężkim treningiem u zaawansowanych kulturystów. Jak wynika z badań opublikowanych w American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, uczestnicy eksperymentu, którzy spożyli 355 ml koktajlu węglowodanowo-białkowego 30 minut przed ćwiczeniami, 177 ml tuż przed, 177 ml w połowie, podkreślam – niezwykle wyczerpującego treningu i 355 ml zaraz po, uzyskali znaczący efekt nie tyle w budowie masy mięśniowej, co w ochronie tkanek przed uszkodzeniami i rozpadem na rzecz zużycia energii.
Mądrość największa każdego: znać dobrze siebie samego
Nim więc podejmiesz decyzję, co dla ciebie będzie najlepsze, dokładnie przeanalizuj swoją sytuację i obierz własną drogę. Bądź elastyczny i reaguj na to, co się dzieje w twoim organizmie, bo to co będzie dobre dla ciebie na początku nie musi już takie być za kilka miesięcy, czy nawet tygodni.
Nie zaczynaj także od zbyt zaawansowanych metod zarówno w diecie, jak i w samym treningu, bo przyniesie ci to więcej szkody niż pożytku. Pamiętaj też, że w zdrowej diecie kulturysty nie może również zabraknąć miejsca dla odpowiedniej dawki witamin i mikroelementów, a także wody, ale to już temat na kolejny artykuł.
Katarzyna Skoropada
mgr inż. żywności i żywienia człowieka, dietetyk i mikrobiolog.
Źródło:
http://www.solarium.net.pl/
"SOLARIUM & Fitness" nr 1/2012, str. 86-88
