To jeden z najważniejszych mikroelementów w naszym organizmie, a jego niewłaściwe ilości bardzo negatywnie odbijają się na naszym zdrowiu. Dowiedz się wszystkiego o żelazie.
Żelazo, jako składnik krwi, to minerał, którego w żadnym wypadku nie wolno nam zaniedbać. Jego niedobory stają się szybko przez nas zauważalne – czujemy się permanentnie zmęczeni, doświadczamy częstego kołatania serca, pogarsza się kondycja naszej skóry i włosów.
O przyjmowaniu właściwej ilości żelaza powinien pamiętać każdy z nas, jednak szczególnie istotne jest to w przypadku kobiet ciężarnych – żelazo warunkuje prawidłowy rozwój płodu, a w czasie ciąży bardzo łatwo o jego niedobory. Czasami więc niezbędne jest uzupełnienie diety dodatkowymi suplementami – ale tylko, jeśli takie zalecenie wyda lekarz. Nadmiar żelaza bowiem – i to w przypadku wszystkich osób – może być nawet bardziej szkodliwy, niż jego niedobór. Na szczęście w zdecydowanej większości przypadków zdarza się jedynie przy przyjmowaniu suplementów z żelazem na własną rękę – przedawkowanie żelaza w produktach spożywczych praktycznie się nie zdarza.
Aby zapewnić odpowiednią przyswajalność żelaza w naszym organizmie, nie możemy zapominać o tym, by w naszej diecie nie brakowało witaminy C. Z kolei na znaczne obniżenie przyswajalności żelaza wpływa m. in. picie dużych ilości herbaty i kawy czy przyjmowanie dużych ilości wapnia. Wegetarianie i pozostałe osoby, które nie jedzą mięsa, muszą pamiętać o tym, by ich dieta była bogata w produkty roślinne, które zawierają żelazo.
Funkcje żelaza:
- uczestniczy w transporcie tlenu do wszystkich organów,
- jest niezbędne w rozwoju i regeneracji tkanek,
- jest składnikiem hemoglobiny,
- wspomaga system odpornościowy organizmu,
- przeciwdziała wolnym rodnikom.
Przyczyny niedoboru żelaza:
- niewłaściwa dieta,
- niedobór witaminy B12, kwasu foliowego lub miedzi,
- duża utrata krwi (np. w czasie niedawno przebytej operacji),
- u kobiet – obfite miesiączki,
- krwawienie z przewodu pokarmowego (wrzody, hemoroidy, nowotwory),
- zaburzenia wchłaniania żelaza.
Skutki niedoboru żelaza:
- anemia (niedokrwistość),
- osłabienie i zmęczenie, niezależnie od ilości wypoczynku,
- wzmożone wypadanie włosów,
- osłabienie odporności,
- zawroty głowy,
- kołatanie serca,
- osłabiona sprawność fizyczna,
- bladość i suchość skóry,
- łamliwość paznokci,
- ból i pieczenie w obrębie jamy ustnej.
Skutki nadmiaru żelaza:
- hemochromatoza (choroba metaboliczna, mogąca doprowadzić do uszkodzenia wątroby, serca czy stawów),
- zatrucia,
- zaburzenia hormonalne,
- osteoporoza,
- obniżenie nastroju, a nawet depresja.
Źródła żelaza:
- czerwone mięso,
- drób,
- wątróbka,
- żółtka jaj,
- kaszanka,
- szpinak,
- orzechy,
- brokuły,
- ryby,
- kakao,
- produkty pełnoziarniste,
- buraki,
- suszone owoce.
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo:
Grupy ludności
|
Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]
|
| dzieci (1-9 lat) |
10 |
| dziewczęta (10-18 lat) |
16-17 |
| chłopcy (10-18 lat) |
14-15 |
| kobiety (19-60 lat) |
18-19 |
| kobiety (>60 lat) |
13 |
| kobiety w ciąży |
26 |
| kobiety karmiące |
20 |
| mężczyźni (>19 lat) |
15 |
Źródło:
