Walking to wynalazek amerykański. Prawdopodobnie pierwszy walker był Szkotem, nazywał się Robert Berclay i w 1809 roku przemaszerował 1000 mil w 1000 godzin po kole na oczach 100.000 widzów. Czy ów Szkot już wówczas maszerował z tzw. przyruchem ramion, źródła nie podają. Jednym z pierwszych „guru” walkingu w USA był Gary Yanker, który w 1983 napisał „Przewodnik dla początkujących”. Dziś możemy korzystać z kursów dla rożnych grup docelowych od dzieci poczynając, poprzez grupy 50 plus, osoby z nadwagą, z ambicją (tu trudniejsze warianty), Power, Slow i Nordic Walking. Szczególnie ten ostatni, rodem ze Skandynawii, w ciągu ostatnich sześciu lat robi niesamowitą furorę.
Liczba osób uprawiających Nordic Walking w Europie od 2000 roku do końca 2006 wzrosła 17-krotnie. Również w Polsce z dnia na dzień przybywa maszerujących z kijami i – co cieszy – również ci, którzy do tej pory nie uprawiali żadnej aktywności ruchowej, złapali za kije. Oby tak dalej...
W ciągu paru lat Nordic Walking dokonał przełomu wśród ćwiczących Finów bez względu na ich wiek i poziom zaawansowania. Szacuje się, że w przybliżeniu 400.000 Finów uprawia obecnie Nordic Walking, a połowa całej populacji próbowała Nordic Walking przynajmniej raz. Co jest takiego w Nordic Walking, że przyciąga ludzi? Nordic Walking jest tak popularny, ponieważ jest skuteczny, łatwy i niedrogi.
Najstarsza forma treningu narciarzy biegowych
Już w starożytnych czasach pasterze i pielgrzymi używali kijów do podpierania się podczas marszu w trudnym terenie. To właśnie turyści nauczyli się od nich korzystania z kijów wędrując po wrzosowiskach i górach. Na stromych zboczach gór centralnej Europy używali nawet dwóch kijów. Źródło Nordic Walking można odnaleźć również w letnich ćwiczeniach narciarzy, które bardzo przypominają obecną formę sportowego wykorzystywania kijków w Finlandii.
Narciarze używają kijków od dziesięcioleci, aby uczynić swoje letnie treningi bardziej skutecznymi. Kijki pomogły sportowcom osiągnąć wytrzymałość w długich sesjach treningowych oraz siłę za pomocą ćwiczeń skocznościowych na stoku. Narciarze używali długich kijów narciarskich, a wyraźnym celem tego treningu było przygotowanie się do zawodów. Pod koniec lat 80. podjęto próby promowania Nordic Walking w kręgach sportowych, wiele szkół uwzględniło je w swoich programach nauczania. Co roku podejmowano w Finlandii różnorodne eksperymenty, aby wypromować i rozszerzyć Nordic Walking. W latach 90. w Ameryce powstał, Power Walk, w którym kijki wykorzystywano dla zwiększenia specjalnej efektywności tej formy marszu.
Wykonano wiele badan naukowych porównujących skuteczność chodu przy pomocy kijków ze zwykłym marszem. Badania te wykazały, że kijki zwiększają intensywność marszu w różnorodny sposób. Fińskie Nordic Walking odbiega od stylu amerykańskiego w sensie pozytywnym, dzięki stosowaniu techniki rozluźnienia uchwytu kijka, stosowanej także w narciarstwie biegowym, w którym wykorzystanie kijków nadaje rytm marszu oraz wydłuża i przyspiesza krok. Ponieważ chód jest najbardziej funkcjonalną formą ćwiczenia dla ludzi dbających o swoje zdrowie, ludzie profesjonalnie pracujący w sporcie, zaczęli się interesować tymi efektami stosowania kijków, które poprawiają korzyści wynikające z uprawiania chodu.
Zalety uprawiania Nordic Walking
Nordic Walking jest odpowiednie dla ludzi w każdym wieku bez względu na posturę. Korzyści wynikające z uprawiania Nordic Walking są zróżnicowane i każdy może znaleźć własne tempo marszu oraz postawić przed sobą indywidualny cel treningowy. Chód z wykorzystaniem kijków jest nawet o 40% bardziej efektywny niż bez nich.
Tętno łatwo wzrasta do poziomu, który utrzymuje serce i układ krążenia w dobrej kondycji. Tempo marszu osoby uprawiającej Nordic Walking jest odpowiednie, gdy ta może prowadzić rozmowę bez zadyszki podczas chodu. Jeśli chcecie zwiększyć pochłanianie tlenu, należy znaleźć bardziej urozmaicony teren. Naprzemienny marsz pod górę i w dół podwyższy puls, wzmoże pocenie się i łapanie zadyszki. W zależności od prędkości marszu oraz od osoby ćwiczącej, Nordic Walking konsumuje 400 kalorii na godzinę, podczas gdy zwyczajny chód zabiera około 280 kalorii w tym samym czasie. Nordic Walking usprawnia różne mięśnie kończyn dolnych oraz prostowniki kończyn górnych. Ponadto, Nordic Walking wzmacnia mięśnie górnej części tułowia, ramion, a także rozluźnia okolice barków. Badania wykazały, że ruchomość górnego odcinka kręgosłupa oraz napięcia w okolicy barków zostały złagodzone dzięki uprawianiu Nordic Walking. Aby wprowadzić efekty rozluźniające w Nordic Walking, kijki muszą być prawidłowo używane. Nie można wbijać ich za bardzo do przodu, ponieważ to napięcie może się tylko pogorszyć. Podczas marszu w zamieci śnieżnej oraz na oblodzonej drodze kijki mogą uchronić przed wieloma wypadkami. Każdej zimy jest około 120.000 wypadków poślizgnięć, co w znaczący sposób zwiększa koszty pracodawców i pracowników zarówno w sferze ekonomicznej jak i psychicznej.
Przykłady ćwiczeń
• W rozkroku opieramy kije przed sobą, aby w opadzie tułowia do przodu odczuwać rozciąganie mięśni tylnych uda, stawów barkowych i jednoczesny wyprost pleców. Tu możemy wykonywać dodatkowe kontrolowane skręty tułowia z powolną rotacją kręgosłupa raz w prawo, raz w lewo.
• W tej samej pozycji przenosimy kije z tyłu za głowę. W celu rozciągnięcia mięśni piersiowych i stawów barkowych, przy wyprostowanym kręgosłupie.
• W wypadzie kije opieramy przed sobą z przodu i rozciągamy zginacze stawu biodrowego. Nogę zakroczną staramy się wyprostować w stawie kolanowym.
• Stojąc na jednej nodze, staramy się podtrzymując stopę dłonią, dotknąć piętą pośladka. W ten sposób rozciągamy mięśnie przednie uda.
Kijki dają poczucie bezpieczeństwa i równowagi podczas marszu. Łagodzą nacisk na stawy powodowany przez chód – kolana oraz obszar bioder czują się świetnie. Część ciężaru ciała jest skierowana na kijki, a zatem i plecy są w bardziej łagodnym położeniu i nie ma napięcia mięśniowego zwiększającego ryzyko kontuzji.
Streszczenie wpływu różnych elementów treningu na tętno, pochłanianie tlenu i wydatek energetyczny, przy porównaniu Nordic Walking z normalnym chodem:
• 10-15 wzrost tętna (uderzeń/min.)
• 4,5-5,5 wzrost pochłaniania tlenu (ml/kg/min.)
• 1,3-1,6 METS (ekwiwalent metaboliczny) więcej
• 20-25% wzrost w wydatku energetycznym.
Technika Nordic Walking
(wg Sirpa Arvonen, autorki metodyki nauczania Nordic Walking)
Wiele elementów zwykłego chodu staje się bardziej efektywnymi dzięki kijkom, a sama technika bardziej zrównoważoną. Kijki czynią sylwetkę bardziej wyprostowaną i nieco wysuniętą do przodu. Górna część tułowia powinna być nieco pochylona w przód, bo w ten sposób uruchomione mięśnie grzbietu zwiększają wsparcie dla pleców. Kijki pomagają utrzymać optymalny środek ciężkości podczas chodu, co odgrywa istotną rolę w zapobieganiu problemom kończyn dolnych, a nawet ułatwia rehabilitację ruchową. Kijki łagodzą sposób, w jaki pięta kontaktuje się z podłożem i sprawiają, że kolana poruszają się bardziej elastycznie. Nordic Walking powinno się rozpocząć od marszu z kijkami luźno zwisającymi u wyprostowanych wzdłuż tułowia kończyn górnych, szukając odpowiedniego rytmu marszu. Po odnalezieniu tego rytmu, należy połączyć krok z odepchnięciem się kijkiem w tył za pomocą przeciwnej kończyny górnej. Opierając się na paskach rękojeści kijka, palce ręki rozluźniają uchwyt rękojeści, a górna część tułowia poprzez rotację w przeciwnym kierunku przyłącza się do wyprostu kończyny górnej (jej odmachu w tył). Nigdy nie wysuwamy do przodu dolnej części kijka. Podczas gdy przednia kończyna górna jest lekko zgięta, a dolna część kijka jest mniej więcej na tym samym poziomie, co przeciwna (wykroczna) kończyna dolna, kijek wbijamy w podłoże ukośnie pod kątem 60 stopni, tak aby znajdował się on na tym podłożu na wysokości pięty nogi wykrocznej.
• Barki opuszczone. Rotacja górnej części tułowia i miednicy.
• Stopy skierowane do przodu.
• Kijki blisko tułowia. Ręka rozluźnia uchwyt rękojeści pod koniec fazy odepchnięcia.
• Odepchnięcie się przy pomocy palucha stopy nogi zakrocznej oraz rotacja bioder.
• Kijek uderza o podłoże na wysokości pięty nogi wykrocznej.
Rozgrzewka w Nordic Walking
Kijki wykorzystujemy w ćwiczeniach w trakcie rozgrzewki i rozciągania mięśni. Ćwiczenia z kijkami rozgrzewają te mięśnie, które są aktywne podczas treningu Nordic Walking, wzmacniają obszary mięśni słabszych, rozciągają napięte mięśnie i uspokajają ciało po treningu. Dobrze jest ćwiczyć przez 5-10 minut przed treningiem Nordic Walking, zatrzymać się w trakcie treningu, aby porozciągać mięśnie, które są zbyt mocno używane w trakcie marszu i na koniec aby porozciągać mięśnie przez około 10 minut po treningu.
Dużo radości podczas maszerowania z kijkami po zdrowie! Dziękujemy aktorce Małgorzacie Lewińskiej za udział w sesji zdjęciowej.
dr Jolanta Kuhbauch
Ekspert w zakresie zdrowego ruchu.
Instruktor i szkoleniowiec fitness, wellness
Źródło:
http://solarium.net.pl/
Marsz po zdrowie
