Rytmiczność czuwania i snu odpowiada naturalnej sekwencji dnia i nocy, a czynnikiem synchronizującym z okresami doby astronomicznej jest światło. W nocy zaczynamy odczuwać potrzebę snu i dlatego kładziemy się do łóżka. Rano, gdy za oknem jest już jasno, wydzielanie melatoniny ustaje. Światło padające na siatkówkę hamuje na drodze nerwowej uwalnianie melatoniny i eliminuje jej udział w aktywacji snu. Oprócz melatoniny, pewne znaczenie w regulowaniu aktywności przypisuje się czynnikom biochemicznym takim jak np. serotonina. Sen jest dość złożonym, genetycznie uwarunkowanym, naturalnym stanem występującym naprzemiennie ze stanem czuwania.
Dorosły człowiek przesypia około 30% swego życia, z tym, że tolerancja na skrócenie snu waha się w dużych granicach u poszczególnych ludzi. Skrócenie snu do niezbędnego minimum nie zaburza aktywności fizycznej ani umysłowej. Wydłużenie go ponad minimum nie przynosi dodatkowej korzyści ani nie zwiększa wydolności psychofizycznej. Jednak zmniejszenie czasu snu znacznie poniżej minimum wywołuje zaburzenia koncentracji, obniżenie nastroju i sprawności psychofizycznej. Całkowite pozbawienie człowieka snu przez kilka dni wywołuje zaburzenia myślenia i odbioru wrażeń, dezorientację w czasie i przestrzeni, omamy, głównie wzrokowe, totalne zmęczenie i chwiejność psychiczną.
Jeśli poświęcasz kolejne pół nocy na skończenie projektu do pracy – tak naprawdę działasz na swoją niekorzyść. Niedobór snu ma zgubny wpływ na twoją sprawność, efektywność w pracy. Zaniedbując sen czujemy się mniej warci, w początkowej fazie nawet winni, że nie potrafimy „dać z siebie wszystkiego”, jak to było dawniej. Mamy poważne problemy z podejmowaniem decyzji, jesteśmy senni w ciągu dnia, upada nasza motywacja, coraz mniej rzeczy nas interesuje, przestajemy zwracać uwagę na szczegóły – stąd już tylko krok do popełniania błędów.
Przewlekły niedobór snu, może wpływać na problemy z utrzymaniem stałego poziomu cukru we krwi, co sprawia, że stajemy się oporni na insulinę i podatni na otyłość.
Bardzo ważne jest przesypianie tzw. fazy REN, która odpowiada za regenerację. Wielokrotne wybudzanie się w tej fazie grozi powstaniem zaburzeń psychicznych przejawiających się niepokojem, drażliwością, trudnością skupienia uwagi i myślenia. W efekcie pojawia się skrajne wyczerpanie i depresja. Na szczęście te obawy zanikają po „wyrównawczym” wyspaniu się.
REM to inaczej sen paradoksalny – faza, w której występują szybkie ruchy gałek ocznych, wysoka aktywność mózgu, oddech jest nieregularny, wzrasta częstotliwość skurczów serca, pojawiają się marzenia senne. Faza REM występuje okresowo, zajmując około 25% czasu snu. Epizody fazy REM normalnie powtarzają się co 90 minut i trwają od 5 do 30 minut. Podczas fazy REM mięśnie szkieletowe są całkowicie sparaliżowane, żeby nasze ciało nie odgrywało ruchów ciała ze snu. Czasami zdarza się, że ktoś obudzi się w tej fazie i nie może się poruszyć, choć jego świadomość już działa – jednak nie należy się bać, niemoc ta szybko mija ( nasze prababcie nazywały taki stan „ zmorą nocną”).
Choroba związaną z napadowym pojawianiem się snu REM podczas czuwania to jeszcze mało nam znana narkolepsja.
Bez snu nie ma życia, marzenia senne pomagają nam uporać się ze stresem i trudnymi przeżyciami. Osoby, które mają kłopoty ze snem, są zmęczone i poirytowane. Częściej też chorują. Bezsenność, sama w sobie będąc przewlekłym stresem, powoduje podwyższenie stężenia kortyzolu, a on podwyższa ryzyko wystąpienia cukrzycy, otyłości, chorób serca.
Jest dużo prawdy w twierdzeniu jaka jawa, taki sen. Nadmiar zajęć, bezustanny pośpiech i przedłużający się stres sprawiają, że trudno wieczorem się rozluźnić i zasnąć. Brak ruchu, szczególnie na świeżym powietrzu, niewłaściwa, zbyt ciężkostrawna dieta, pózno wypita mocna kawa czy herbata, nadmiar wypalonych papierosów oraz za dużo wrażeń przed spoczynkiem ( przeczytany lub obejrzany krwawy kryminał czy horror ) nie sprzyjają szybkiemu zaśnięciu. Na nic zdaje się usypianie na siłę, o czym wiedzą choćby rodzice rozbrykanych maluchów. Podobnie jest z dorosłymi. Nerwowe oczekiwanie na sen, który nie nadchodzi, powoduje wzrost napięcia i pogłębia bezsenność. I tak zamyka się błędne koło, a myśl o czekających nas obowiązkach dnia następnego wzmaga irytację. Wiercenie się na łóżku i liczenie baranów nie wiele pomoże. Najlepiej wstać i wywietrzyć pomieszczenie, posłuchać muzyki relaksacyjnej czy poczytać nudną książkę. Można tez sięgnąć po szklankę ciepłego mleka albo herbatki z melisy, chmielu lub rumianku. Ewentualnie zażyć jakiś specyfik ziołowy o działaniu nasennym.
Bezsenność tzw. anosomia dotyczy około 15% społeczeństwa i jest objawem subiektywnym. Leczenie farmakologiczne tej przypadłości powinno być ograniczone tylko do czasowych terapii i zastosowane tylko gdy bezsenność znacznie obniża sprawność psychofizyczną(wywołuje depresję). Niekiedy pomaga wsparcie psychologa w rozwiązywaniu dręczących problemów, niekiedy okazuje się , że bezsenność wymaga leczenia chorób tarczycy, przewodu pokarmowego lub nadciśnienia.
Drzemka to polecany przez naukowców sposób na zwalczanie senności. Drzemka świetnie odświeża pod warunkiem, że będzie dostatecznie krótka. Dziesięciominutowa wzmacnia czujność, wydajność. Ważna jest także pora przyłożenia głowy do poduszki. Drzemki o zbyt póżnej godzinie w ciągu dnia, które trwają zbyt długo, mogą rozregulować zegar wewnętrzny. Najlepiej by drzemka nie trwała więcej niż 20 minut, dzięki temu pozostajemy w lekkiej fazie snu i obudzimy się bez poczucia ospałości i ociężenia, czy braku humoru.
Permanentna senność może być sygnałem niedomagania organizmu np. anemii, niedoczynności tarczycy czy innych chorób wymagających leczenia. Także depresja może objawiać się sennością i zmęczeniem, a znużenie w ciągu dnia może sygnalizować takie zaburzenia jak bezdech senny, choroby układu krążenia. Dlatego nie ignorujmy przewlekłej senności.
Jeśli twoja senność wynika z tego, że po prostu śpisz niedostatecznie długo, nie bądź zdziwiony , że twój organizm działa jak na wyczerpujących się bateriach. Niewystarczająca ilość snu znacznie obniża jakość życia. Brak snu może wywołać (jak wcześniej już pisałam) objawy depresji, lęku, może utrudniać codzienne czynności, ba!- może być nawet śmiertelna.
Dlatego zamiast ratować się kolejnym batonikiem, czekoladą czy piątą kawą z kolei – po prostu połóżmy się wcześniej spać.
Nie trzeba inwestować wielkich pieniędzy, aby dobrze wyglądać, wystarczy zadbać o regularny, zdrowy, co najmniej ośmiogodzinny sen na dobę. Dobry krem na noc, dobrany do odpowiedniego typu cery będzie spełniał swą funkcję, kiedy wyrobimy sobie nawyk zdrowego snu.
Pamiętajmy o zmyciu makijażu i wietrzeniu sypialni, skóra dotleniona dobrze radzi sobie z zanieczyszczeniami i wolnymi rodnikami.
Hormon wzrostu odpowiedzialny jest za odbudowę tkanek, a wydzielany jest około północy, gdy jesteśmy w głębokim śnie. Optymalne dla naszego organizmu dawki tego hormonu wpływają na wygląd i grubość skóry, pomagają w walce z cellulitem. Melatonina wytwarzana podczas snu wpływa na spowalnianie procesów starzenia. Oprócz tego jest dobrym przeciwutleniaczem, wzmacnia odporność i reguluje procesy dojrzewania komórek.
Zadbaj o miejsce do spania. Najlepiej zrezygnować z oglądania telewizji, pracy czy jedzenia posiłków w sypialni. Seks jest jak najbardziej wskazany, pomaga się zrelaksować, a burza hormonów pozytywnie wpływa na mózg. Zrezygnujcie zatem z wieczornych seansów telewizyjnych, usuńcie z ciała kurz całego dnia i połóżcie się wcześniej do łóżka, by po odprężających pieszczotach zapaść w błogi sen.
Dobry, mocny sen to najlepsza kuracja dla zdrowia i urody, a w dodatku – nic nie kosztuje.
Red. Port.
Barbara Poniatowska
